北京时间10月22日讯。常年进行抗阻力训练的同学们都知道，离心力量训练会造成异常强烈的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

训练后面几天的酸痛感觉常常会使人敬而远之。再加上有研究显示，DOMS 也会在长跑后等情况出现，并不局限于抗阻训练与力量训练。由于长跑造成的肌肉肥大量极少，所以 DOMS 并不是衡量肌肉生长的指标。

那离心训练有哪些妙用呢？

事实上离心力量训练常被专业运动队的体能教练使用在运动员的日常训练中。

接下来我们就结合一篇来自《北京体育大学学报》的论文《下肢离心练习对提高女排运动员移动速度作用的实验研究》解读一下，离心训练到底有什么神奇的作用？

该研究对28名高水平排球运动员进行对照组与实验组研究。进行8周的下肢离心力量训练和传统下肢力量训练，并进行对比分析。

最终结论如下

下肢离心力量训练和下肢传统力量训练均能改善下肢肌肉的最大离心力量。但下肢离心力量训练对运动中的移动制动能力有明显优于传统力量训练的效果！

• 离心训练手段

从解剖学的角度来看，当人体处于运动员姿势时，臀大肌、股四头肌、小腿后侧肌群均处于被拉长状态，也是球类运动中常用的制动或启动姿势。

在这项本实验中的离心训练要求在半蹲姿势下负重停顿3-5秒，着重加强了在运动员姿势状态下的肌肉力量，使运动中的离心拉长状态下有更好的发力表现。这种训练方式对于提升最大离心力量有很好的效果，但却在一定程度上限制了离心收缩速度的发展，与运动中的发力模式不符。

所以这项实验中除了在传统的离心训练基础上，还增加与运动中发力模式更相近的离心循环力量练习，即小负荷、快速度、多次数的快速制动练习。

经专家筛选，选用了以下 5 个训练动作：

① 高台跳深

站立于高台上，呈准备姿势，自由落体跳下高台，落地后制动，稳定住身体。

② 负重弓步

双手负重，呈站立姿势，双手前平举，向侧（或前）弓步，上体保持不动，只靠腿部力量稳定支撑。保持3~5秒。

③ 双脚起跳，单脚落地练习

呈准备姿势站立，双脚起跳后，由单脚落于高台上，定住身体,保持2~3秒

④单脚起跳，双脚落地练习

呈准备姿势站立，单脚起跳后，由双脚落于高台上，定住身体，保持2~3秒

⑤ 单脚连续跳

单脚起跳，依次跳上左方、前方、右方的踏板上，要求速度、连续不能间断。

具体实验操作

该实验将实验对象分为两组，实验组为5名国家级健将，9名国家一级运动员，共14人，在传统力量训练中增加离心力量训练。对照组同样为14人，5名国家级健将，9名国家一级运动员，进行传统力量训练。

实验前后分别进行离心力量和移动能力测试，记录数据。离心力量测试使用离心训练系统仪器测量最大离心力量；对实验对象的移动能力测试动作，经专家选取后，确定为移动能力测试指标为“36m交叉步移动”和“36m并步移动”。

使用排球场地3m线到中线的3m距离进行移动，共6个来回12趟。由于启动和制动距离较断，减少途中的跑动距离，可以更好体现制动能力。

实验测试结果

表3为实验前移动能力测试结果。

表5为实验前、后离心力量成绩对比。

表6为实验后，36m并步移动测试。

表7为实验后，36m交叉并步移动测试。

结果分析

根据表6和表7结果来看，通过8周的实验研究，实验组的离心力量有很大提高，并且实验组移动速度的增长幅度明显大于对照组。实验结果表明离心力量训练比专一传统力量训练更能增加运动员的移动速度。

① 经过8周的训练，实验组和对照组下肢离心力量指标均得到了显著提高。

② 两组队员间移动速度和最大离心力量由训练前的不具有明显差异，变为训练后的具有显著差异性，表明实验组获得了更好的下肢离心力量训练效果。

• 实验结论

通过上文中的实验，我们可以清晰地了解到，良好的下肢离心力量可以增强运动员的移动能力。移动能力对于球类运动（如排球、橄榄球、篮球、足球、网球）尤为重要，可以显著提升在比赛中快速制动、迅速变向、把握得分时机的能力。

• 训练指导

所以如果你有提升球类项目运动表现的需求，可以将文中的离心训练手段结合到日常训练中。

① 大负荷负重离心，并在动作末端停顿3-5秒

② 小负荷快速度训练

•高台跳深

•负重弓步

•单脚起跳，双脚落地

•双脚起跳，单脚落地

•单脚连续跳

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